清晨的阳光从窗帘缝隙里钻进来，在瑜伽垫上投下一道斜长的光斑。苏清颜睁开眼，胳膊撑着床沿想坐起来，刚一用力，腰侧就传来一阵酸胀，像有根橡皮筋在骨头缝里来回拉扯。
她轻哼了一声，手肘一软，整个人又跌回软垫上。
“第一天都这样。”傅斯年的声音从旁边传来。他正蹲在瑜伽垫另一头，手里拿着手机，指尖在屏幕上滑动，“我已经把今天的训练计划发你邮箱了，标题是‘清儿恢复作战指南v1.0’。”
她歪头看他：“还带版本号？”
“当然。”他抬头，眼神认真，“等你做完七天基础适应期，自动升级到v2.0——力量增强版。”
她忍不住笑出声：“你是来做康复训练的，还是来开产品发布会的？”
他没接话，只是把手机收进口袋，伸手把她从垫子上扶起来：“先做十分钟拉伸，动作要慢，别急。”
她靠着他手臂的力道坐直，两条腿往前伸直，脚尖绷着去够手指。才弯下腰，后背就跟被谁拽住似的，根本下不去。
“停。”傅斯年立刻按住她肩膀，“别硬来，今天的目标不是摸到脚趾，是唤醒肌肉记忆。”
她喘了口气，额角沁出点汗：“我怎么觉得比生孩子还累？”
“那不一样。”他语气平静，“生孩子是你一个人扛下来的，现在是我陪你一起。”
他说完，自己也在垫子上坐下，双腿打开呈V字形，身体前倾，手稳稳地搭在脚踝上，动作流畅得像练过千百遍。
傅斯年一边做着动作一边说：“清儿，产后恢复可是个系统工程，得讲究顺序和方法。产后恢复是1–1.5年系统工程，顺序是先修功能再塑形体，严禁过早高强度运动。核心要抓子宫复旧、盆底肌、腹直肌这三项。产后又分三个阶段，产褥期（0–42天）就像打地基，目标是子宫恢复、排净恶露、伤口愈合、防血栓，这阶段要静养、温和、不发力；黄金期（42天–6个月）是修核心，目标是盆底肌修复、腹直肌闭合、体能恢复，要精准训练抓住黄金窗口期；巩固期（6个月–1.5年）就是塑形态，目标是体态矫正、体重管理、功能巩固，要塑形、长效、防反弹。而且产后42天必须复查子宫、盆底肌、腹直肌。你现在处于产褥期，只能做一些无腹部发力的运动，像0–7天可以做踝泵、腹式呼吸、床边慢走；8–20天做基础凯格尔、侧卧抬腿；21–42天做进阶凯格尔、猫牛式，可千万不能做卷腹、仰卧起坐、跳跃、深
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